Ein Kollege hustet im Großraumbüro, die Kinder bringen aus der Kita die nächste Erkältungswelle mit oder nach einem vollen Tag unterwegs kratzt plötzlich der Hals. Gerade in der Erkältungssaison wird das Immunsystem täglich gefordert. Die gute Nachricht: Dein Immunsystem lässt sich gezielt trainieren, ähnlich wie ein Muskel.
Dieser Artikel zeigt, welche Maßnahmen wissenschaftlich belegt wirken. Von Zink und Vitamin C bei den ersten Symptomen bis zu Schlaf, Ernährung und Bewegung als langfristigem Schutz.
Das Wichtigste in Kürze
Zink und Vitamin C: Beide Nährstoffe tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Ernährung: Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und hochwertigen Proteinquellen versorgt deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen.
Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus und steht auch mit der Regulation des Immunsystems in Zusammenhang.
Wie funktioniert dein Immunsystem?
Unser Immunsystem ist rund um die Uhr im Einsatz. Es schützt den Körper vor Krankheitserregern wie Viren, Bakterien und Pilzen. Dafür arbeiten verschiedene Organe, Zellen und Botenstoffe eng zusammen.
Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei Bereichen der Immunabwehr (1):
Angeborene Immunabwehr: Sie bildet die erste Verteidigungslinie und reagiert unmittelbar auf Krankheitserreger. Dazu gehören beispielsweise die Haut und Schleimhäute als natürliche Schutzbarrieren sowie bestimmte Immunzellen, die eingedrungene Erreger erkennen und bekämpfen.
Erworbene Immunabwehr: Sie reagiert gezielt auf bestimmte Krankheitserreger. Spezialisierte Immunzellen und Antikörper spielen dabei eine wichtige Rolle. Außerdem kann das Immunsystem ein immunologisches Gedächtnis entwickeln, wodurch es bei erneutem Kontakt mit einem bereits bekannten Erreger schneller reagieren kann.
Damit diese Prozesse reibungslos funktionieren, ist dein Körper auf verschiedene Nährstoffe angewiesen. Auch Schlaf, Bewegung und Stress können die Regulation des Immunsystems beeinflussen.
Wichtig: Ein gesundes Immunsystem muss nicht ständig stärker oder aktiver werden. Entscheidend ist vielmehr, dass die verschiedenen Bestandteile der Immunabwehr gut zusammenarbeiten und angemessen auf Krankheitserreger reagieren.
Immunsystem langfristig stärken
Ein einzelnes Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel kann einen gesunden Lebensstil nicht ersetzen. Vielmehr kommt es auf das Zusammenspiel verschiedener Faktoren an.
Die folgenden fünf Maßnahmen können dir dabei helfen, gute Voraussetzungen für eine normale Funktion deines Immunsystems zu schaffen.
1. Ausgewogen ernähren
Eine ausgewogene Ernährung gehört zu den wichtigsten Grundlagen für eine normale Funktion des Immunsystems. Denn zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und weitere Nährstoffe sind an Prozessen beteiligt, die für die körpereigene Abwehr notwendig sind (2).
| Lebensmittel | Wirkstoff | Effekt |
| Knoblauch | Allicin | Antibakteriell, antiviral |
| Zwiebeln | Quercetin | Entzündungshemmend |
| Brokkoli | Sulforaphan | Stärkt Abwehrzellen |
|
Fermentierte Lebensmittel |
Probiotika | Stärken Darmflora (70 % der Immunabwehr!) |
| Beeren | Anthocyane | Antioxidativ |
| Nüsse | Selen, Zink | Grundbausteine der Abwehr |
Unser Tipp: Versuche, möglichst abwechslungsreich zu essen. Unterschiedliche Gemüse- und Obstsorten, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und hochwertige Proteinquellen liefern deinem Körper eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe.
Auch fermentierte Lebensmittel wie Naturjoghurt, Kefir oder Sauerkraut können eine abwechslungsreiche Ernährung ergänzen. Sie enthalten je nach Produkt unterschiedliche Mikroorganismen und entstehen durch natürliche Fermentationsprozesse.
2. Vitamine, Mineralstoffe und natürliche Hausmittel
Neben einer gesunden Lebensweise spielt auch die ausreichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen eine Rolle für das Immunsystem. Besonders Vitamin C, Vitamin D und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Vitamin C: Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Gute Quellen sind beispielsweise Paprika, Brokkoli und Hagebutten (3, 4).
Zink: Ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Es steckt unter anderem in Fleisch, Hülsenfrüchten und Nüssen (5, 6).
Vitamin D: Trägt ebenfalls zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Da die körpereigene Bildung durch Sonnenlicht im Winter eingeschränkt ist, sollte besonders in dieser Zeit auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden (7, 8).
Auch Ingwer und Honig gehören zu den beliebten Hausmitteln in der Erkältungszeit. Ingwer enthält sekundäre Pflanzenstoffe wie Gingerole und Shogaole, deren Eigenschaften wissenschaftlich untersucht werden (9). Honig wird traditionell als Zutat für warme Getränke verwendet und ist ebenfalls Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen (10, 11).
Eine abwechslungsreiche Ernährung bildet die Grundlage für eine gute Nährstoffversorgung. Wenn einzelne Nährstoffe nicht ausreichend aufgenommen werden, können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Ergänzung sein. Entscheidend ist dabei eine bedarfsgerechte Dosierung.
3. Ausreichend schlafen
Schlaf ist weit mehr als eine nächtliche Ruhepause. Während du schläfst, laufen zahlreiche Regenerations- und Regulationsprozesse ab, die auch für das Immunsystem von Bedeutung sind.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Schlaf und Immunfunktion eng miteinander verbunden sind. So beobachteten Forscher in einer Studie, dass Menschen mit kürzerer Schlafdauer nach einer gezielten Exposition gegenüber Erkältungsviren häufiger erkrankten als Personen, die ausreichend schliefen (12).
Auch eine Übersichtsarbeit beschreibt die wechselseitige Beziehung zwischen Schlaf und Immunsystem: Während Schlaf verschiedene Immunprozesse beeinflusst, können umgekehrt auch Immunreaktionen das Schlafverhalten verändern (13).
So kannst du deinen Schlaf verbessern:
Achte auf ausreichend Schlaf: Für die meisten Erwachsenen werden sieben bis neun Stunden pro Nacht empfohlen.
Halte feste Schlafenszeiten ein: Ein regelmäßiger Schlafrhythmus unterstützt deine innere Uhr.
Gestalte dein Schlafzimmer angenehm: Eine ruhige, dunkle und eher kühle Umgebung kann das Einschlafen erleichtern.
Reduziere Bildschirmzeit am Abend: Versuche, vor dem Schlafengehen bewusst zur Ruhe zu kommen.
Vermeide späte, schwere Mahlzeiten: Ein leichtes Abendessen kann angenehmer sein, wenn du kurz darauf schlafen möchtest.
4. Regelmäßig bewegen
Regelmäßige Bewegung hält nicht nur Muskeln und Herz-Kreislauf-System fit. Auch das Immunsystem reagiert auf körperliche Aktivität.
Während und nach einer Trainingseinheit verändern sich beispielsweise die Anzahl und Verteilung bestimmter Immunzellen im Blut. Diese Anpassungen sind Teil der normalen Reaktion des Körpers auf körperliche Belastung (14).
Langfristig wird regelmäßige Bewegung mit verschiedenen positiven gesundheitlichen Effekten in Verbindung gebracht. Dabei musst du nicht jeden Tag ein intensives Training absolvieren. Schon moderate Aktivitäten lassen sich gut in den Alltag integrieren.
So bringst du mehr Bewegung in deinen Alltag:
Gehe regelmäßig spazieren: Bereits ein zügiger Spaziergang bringt deinen Kreislauf in Schwung.
Nutze das Fahrrad: Kurze Strecken lassen sich häufig auch ohne Auto zurücklegen.
Baue Bewegungspausen ein: Stehe bei längerer Schreibtischarbeit regelmäßig auf.
Kombiniere Ausdauer- und Krafttraining: Beide Trainingsformen ergänzen sich und bieten unterschiedliche gesundheitliche Vorteile.
Als Orientierung empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche. Ergänzend sollten an mindestens zwei Tagen muskelkräftigende Aktivitäten durchgeführt werden.
Gut zu wissen: Mehr Training ist nicht automatisch besser. Entscheidend ist, dass die Belastung zu deinem Fitnesslevel passt und du deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung gibst.
5. Stress reduzieren
Stress gehört zum Leben dazu. Kurzfristig hilft er dem Körper, auf Herausforderungen zu reagieren. Hält die Belastung jedoch über längere Zeit an, kann sich das auf verschiedene körperliche Prozesse auswirken. Dazu gehört auch die Regulation des Immunsystems.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass insbesondere länger anhaltender psychischer Stress mit Veränderungen der Immunfunktion verbunden sein kann (15).
Eine wichtige Rolle spielt dabei die Stressreaktion des Körpers. Unter anderem wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, das an der Regulation von Stoffwechsel- und Immunprozessen beteiligt ist (16).
Diese Maßnahmen können dir helfen, Stress abzubauen:
Bewegung an der frischen Luft: Ein Spaziergang kann helfen, Abstand vom Alltag zu gewinnen.
Atemübungen: Bewusstes, ruhiges Atmen kann die Entspannung fördern.
Meditation: Regelmäßige Achtsamkeitsübungen können dabei unterstützen, besser mit Stress umzugehen.
Yoga: Die Kombination aus Bewegung, Atmung und Entspannung kann einen Ausgleich zum Alltag schaffen.
Bewusste Pausen: Plane auch an stressigen Tagen kurze Erholungsphasen ein.
Untersuchungen beschäftigen sich unter anderem damit, wie Meditation und andere Entspannungsverfahren das Stresserleben und verschiedene körperliche Prozesse beeinflussen können (17).
Unser Tipp: Du musst deinen Alltag nicht vollständig umstellen. Schon kleine Rituale können helfen. Vielleicht startest du deinen Morgen mit fünf Minuten Ruhe oder nutzt deine Mittagspause für einen kurzen Spaziergang.
Fazit
Ein gut funktionierendes Immunsystem ist das Ergebnis zahlreicher Prozesse, die täglich in deinem Körper ablaufen. Du kannst gute Voraussetzungen dafür schaffen, indem du auf ausreichend Schlaf, eine abwechslungsreiche Ernährung, regelmäßige Bewegung und bewusste Erholungsphasen achtest.
Auch die Versorgung mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen spielt eine Rolle. Besonders Vitamin C, Vitamin D und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Entscheidend ist nicht, dein Immunsystem möglichst stark zu aktivieren, sondern deinen Körper langfristig mit allem zu versorgen, was er für seine normalen Funktionen benötigt.
Unser Experte
Robert Appuhn
Heilpraktiker, Ernährungsberater
Schwerpunkte:
Mikronährstoffe | Orthomolekulare Therapie
Kann man sein Immunsystem wirklich „stärken“?
Ja, das Immunsystem lässt sich durch gesunde Lebensgewohnheiten trainieren. Regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und Stressabbau fördern die Abwehrleistung messbar.
Welche Vitamine sind gut für das Immunsystem?
Besonders Vitamin C, Vitamin D, Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin B12 und Folat tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Auch die Mineralstoffe Zink, Eisen, Kupfer und Selen erfüllen wichtige Aufgaben für die normale Immunfunktion. Entscheidend ist eine ausreichende Versorgung mit diesen Nährstoffen.
Wie kann ich mein Immunsystem im Winter unterstützen?
Achte besonders auf ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung und eine abwechslungsreiche Ernährung. Da die körpereigene Vitamin-D-Bildung in Deutschland während der Wintermonate eingeschränkt ist, kann es außerdem sinnvoll sein, die individuelle Vitamin-D-Versorgung im Blick zu behalten.
Welche Lebensmittel sind gut für das Immunsystem?
Besonders sinnvoll sind Lebensmittel, die wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern. Dazu gehören beispielsweise Paprika, Brokkoli, Beeren, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte und Fisch. Entscheidend ist jedoch nicht ein einzelnes Lebensmittel, sondern eine insgesamt abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.
Was kann das Immunsystem beeinträchtigen?
Verschiedene Faktoren können die normale Funktion des Immunsystems beeinflussen. Dazu gehören beispielsweise länger anhaltender Schlafmangel, chronischer Stress und eine unzureichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen. Auch bestimmte Erkrankungen und Medikamente können Auswirkungen auf die Immunfunktion haben.
Referenzen zum Nachlesen:
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